营养之妙在搭配  膳食之贵为均衡

从超市购物到买菜做饭,营养师是如何从饮食均衡、营养互补的角度来搭配全日膳食呢?

无论在家就餐还是在外就餐每日都应该尽量包括以下五个系列的食物:

1、谷薯类(主食):包括细粮、粗粮、杂粮、杂豆、薯类。

2、蔬果:每餐应该有足量的蔬菜,两餐之间可以吃1~2个水果。搭配原则是深浅互补。有深色的、有浅色的食物。

3、肉蛋类:主要包括鱼虾、畜禽肉、还有蛋类。搭配原则是适可而止。指的是应该吃一些但是不能摄入过量。

4、奶、豆类奶类和豆制品:搭配原则是不可或缺。指的是每天的膳食都应该有一些奶类,有一些豆制品。

5、油盐、调味品:搭配原则是严格控制。指的是千万不能吃的太多。

每餐都应该包括以下三大类食物构成:每餐有一份主食,一份蔬菜,一份优质蛋白来源的食物。

1 、餐餐有主食 粗细搭配 

谷薯类(主食):包括细粮、粗粮、杂粮、杂豆、薯类。餐餐有主食不难做到,粗细搭配的理念也深入人心,但粗粮的比例应该是多少,很多人并不清楚。根据中国居民膳食指南,推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克,相当于一天谷物的1/4~1/3。

粗粮是指相对细粮加工精度低的米面。比如全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱、黑米、紫米、大麦、黄米等等。可以做成杂粮粥,杂粮饭,杂粮馒头,杂粮面条、杂粮糊、杂粮小食等等;杂豆还可以做成主食的豆馅、做成可口的菜肴等等。

粗粮保留了胚芽和糊粉层的结构,从而使得B族维生素和膳食纤维的含量更加丰富。杂豆含有比较丰富的蛋白质,谷类的蛋白质在8%左右,而杂豆的蛋白质在20%左右。

相比而言,白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精细谷物,不但营养价值较低,而且不利于预防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病。

另外,土豆、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

2 、餐餐有新鲜蔬菜 

每餐应该有足量的蔬菜,两餐之间可以吃1~2个水果。搭配原则是深浅互补,有深色的、有浅色的食物。餐餐吃蔬菜并不难,但要用心选择。

蔬菜类包括:根茎菜、叶菜、花菜、果(瓜茄)菜、鲜豆、菌藻类。

1.根茎类:萝卜类(胡萝卜、白萝卜)、葱蒜类(洋葱、大蒜、姜)、水生蔬菜(莲藕、荸荠)

2.叶菜类:深绿色(菠菜、苋菜、空心菜、生菜、油麦菜、青菜)、浅绿色(卷心菜、白菜)

3.花菜类:西兰花、菜花

4.果(瓜茄)类:青椒、西红柿、茄子、南瓜、夏季各种瓜菜

5.鲜豆类:豆角、四季豆、豇豆、毛豆、豆芽

6.菌藻类:菌类(蘑菇、木耳、香菇等)、藻类(海带、紫菜、裙带菜等)

以上几类蔬菜分门别类的能够依次选购一些,合理保藏、科学烹调加工、营养搭配更均衡。叶菜的维生素、矿物质和膳食纤维以及植物化学物质的含量在所有蔬菜大类当中是最丰富的。也就是说叶菜类的性价比是最高的。特别是颜色越深,该蔬菜的营养价值也越高。选购叶菜建议大家的首选深绿色叶菜,比如说菠菜、苋菜、空心菜、生菜、油麦菜、青菜。还可以搭配一些浅绿色叶菜,比如说卷心菜、白菜,总之每次选购蔬菜一定要有叶菜。餐桌上每天至少都要有一盘叶菜,每个人每天至少要吃一个拳头的叶菜。

关于采购蔬菜,买菜不买贵的只买对的,什么是对的?当季、当地的蔬菜性价比最高,更新鲜、营养含量更丰富,所含有的农残相对更低。

我国居民蔬菜摄入量低,水果摄入长期不足,成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。多吃蔬菜水果是重要的健康促进措施,有助控制体重,预防2型糖尿病,预防高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病,还有助于防癌。

中国居民膳食指南推荐成年人每天吃300~500克新鲜蔬菜(水果200~350克)。当然,再多吃一些也是完全可以的,特别是对于肥胖、高血压、高血脂和糖尿病患者有益。

3 、餐餐有蛋白质来源食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高,不但提供优质蛋白,还提供维生素和矿物质,如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等,是人体营养的重要保障。蛋白质在身体内无法储存,进食后数小时就消耗告罄,所以三餐均匀摄入蛋白质,即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略,可以保证蛋白质被很好地利用。一般早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

餐餐有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质,或消费大量的鱼肉蛋奶,这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止,摄入过多的蛋白质并无益处,伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害身体健康。

每天吃多少肉好呢?自己一个巴掌心的体积,约100g瘦肉;带皮、带骨、带内脏的排骨、鸡腿、鸡翅、鱼虾等约150g。相当于中等大小的排骨块五六块即可,中等大小的鸡腿一个,或者中型的鸡翅一对(两个),中等大小的虾五六只。首先推荐多吃鱼虾,因为鱼虾的肉质跟畜禽肉相比蛋白含量会更高、脂肪含量相对会更低一些。

另外,尽量不吃或少吃加工肉类(香肠、火腿、培根、肉罐头等),它们是世界卫生组织(WHO)定性的一级致癌物。红肉(猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉)也要少吃,它们属于二级致癌物,过量食用增加心脑血管疾病风险。烤肉少吃,烤制产生苯并芘,烤不熟可能还有没杀死的寄生虫。

 奶类是蛋白质和钙的良好来源,应该经常饮用,不可或缺。“奶类致癌”、“奶类把人类送进坟墓”之类的说法只是适用于拿牛奶当水喝的西方人,量变有可能达到质变。而对于奶制品摄入严重缺乏的国人来说,完全不需要去担忧。蛋黄含有较多胆固醇,但健康人无需担心,即使是患有高血脂/高胆固醇的人,每天吃一个鸡蛋(一个鸡蛋黄)也没有问题(消化不良者除外)。

少油少盐  控糖  限酒

成人每天食盐不超过6克,包括酱油、鸡精、味精、醋等高钠调味品都要取代一部分食盐。尽量不吃或少吃咸菜、腌菜、酱菜以及其他加工高钠食物。

 根据中国居民膳食指南,推荐每天添加糖不要超过50克,最好不要超过25克。不喝或者少喝含糖饮料,不吃或少吃甜点。蜂蜜、红糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。

 每天烹调油25~30克。选用多种植物油,如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻油、油茶籽油等;少吃猪油、奶油、黄油等动物油脂;以及椰子油、棕榈油富含饱和脂肪的植物油;尽量不食用部分氢化油(含反式脂肪酸,广泛用于饼干、曲奇、酥饼、油炸食品、小零食、人造黄油等加工食品中)。

  成人如饮酒,一定要限量。男性每天不要超过25克(以酒精计,相当于国产啤酒750毫升,红酒250毫升,白酒50毫升),女性不超过15克。

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